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前回は、加齢とともに筋肉が減る理由、そしてタンパク質がいかに大切な栄養かについてお話ししました。
今回は、その話を踏まえて「実際に、1日どのくらいのタンパク質が必要なのか」を、具体的な数字と食品で見ていきたいと思います。
多くの人は、この現実を知ると「えっ、そんなに？」と驚きます。そして「あ、今までぜんぜん足りていなかったんだ」という気づきに至るんです。
春に向けて、自分の食事を点検してみませんか？
1日の必要量の目安
まず、基本的な計算式をお伝えします。
体重（kg）× 1g = 1日に必要なタンパク質の量（g）
これです。すごくシンプルですね。
体重55kgの人なら、1日55gのタンパク質が必要です。体重70kgの人なら、1日70g。体重60kgの人なら、1日60gということになります。
「それくらい取ってるんじゃないの？」と思う人も多いかもしれません。でも、ここから現実が見えてくるんです。
食品に含まれるタンパク質量を見える化
実際の食事の中で、どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているか、というのを知ることが大切です。
覚えやすいように、2つのグループに分けて考えてみましょう。
「軽く6g程度」グループ
卵1個、豆乳200ml、豆腐（木綿豆腐なら1/3丁程度）、牛乳200ml、チーズ20gなどが該当します。
これらは「ちょこっと足す」ような感覚で使える食品ですね。朝食に卵を1個加える、牛乳をコップ1杯飲む、こういった使い方で6gのタンパク質が摂取できます。
「がっつり20g程度」グループ
鶏胸肉100g、豚肉100g、白身魚（タイなどの白身魚）100gなどが該当します。
これらはメインのおかずとして食べる量で、一気に20g程度のタンパク質が摂取できます。昼食や夜食のメインに使うイメージです。
この2つのグループを意識するだけで、食事の中でのタンパク質の配置がずっと分かりやすくなりますよ。
実際に組み立ててみる
では、体重60kgの人が、1日60gのタンパク質を摂取する場合を、実際に組み立ててみましょう。
朝食
卵1個（6g）+ 納豆1パック（8g）+ 牛乳1杯（6g）= 20g
昼食
鶏胸肉100g（20g）+ ご飯 = 20g
夜食
豆腐（6g）+ 白身魚100g（20g）+ ご飯 = 26g
合計：約66g
朝昼晩、きちんと意識して食べてやっとこれくらいです。毎日、これを続ける。簡単そうに見えるけど、実際やってみると「あ、今日足りてなかったな」ということが意外と多いんですよ。
多くの人が不足する理由
ここが重要なポイントです。なぜ、多くの人がタンパク質不足に陥るのか。
朝は時間がないから
パン1枚とコーヒー。これでタンパク質は3g程度です。
昼は外食で丼ぶり
ご飯とおかずですが、タンパク質を意識していないので15g程度。
夜も疲れているから簡単に
冷凍食品やお手軽な食事。これでタンパク質は15g程度。
結果、1日40g程度で終わってしまう人が多いんです。
60g必要なのに、40gしか摂っていない。20gの不足です。
「足りてない」という自覚なしに、知らず知らずのうちに筋肉が減っていく。これが、30代後半以降に加速する体の衰えの大きな原因の一つなんです。
計算してみたら「え、こんなに必要なの？」と感じるかもしれません。でも、それが現代人の体が本当に必要としている量なんです。難しく考えず、少しずつ意識を変えていけば大丈夫。何か質問や不安があれば、いつでもご相談くださいね。
次回予告
では、足りないタンパク質を現実的にどう補うか。そして、不足しているとどんな体の変化が起きるのか。
3話では、タンパク質不足のサインをチェックリスト形式でお伝えします。そして、プロテインパウダーなどの補助食品をどう活用していくかについても、具体的にお話しします。
お楽しみに！
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