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前回は、膝が内側に入りつま先が外を向く「ニーイントゥーアウト」という状態が、膝への負担を増やしてしまうことをお話ししました。
では、この状態をどうやって改善していくのでしょうか。
実は、自分でできることがたくさんあるんです。今回は、足裏と股関節から膝への負担を減らすセルフケアについてお伝えしていきますね。
自分の膝の状態を観察してみましょう
まず大切なのは、自分の体がどんな状態になっているかに気づくことです。
鏡の前で立ってみてください。そして膝を軽く曲げてみます。このとき、膝の向きとつま先の向きは揃っていますか。それとも、膝が内側に入りながらつま先だけ外を向いていないでしょうか。
階段を上るとき、スクワットをするときなど、膝を曲げる動きの中で、この「ズレ」がないかを観察してみてください。
多くの方が、ほんの少しずつ膝が内側に入ってしまっているものです。その「ほんの少し」が、毎日毎日積み重なって、やがて痛みになるんです。
股関節周りの筋肉を整える
膝への負担を減らすための第一歩は、股関節周りの筋肉です。
膝が内側に入ってしまう人の多くは、お尻の奥の筋肉（外旋六筋）が弱かったり、うまく使えていなかったりするんです。そのため、股関節が内側に回転しやすくなり、その結果として膝も内側に入ってしまうのです。
股関節を安定させるための簡単な体操として「クラムシェル」をお勧めします。横向きで寝て、膝を曲げた状態で、上側の膝だけを開くという動き——これを左右各10～15回、1日1～2セット行ってみてください。
もう一つは「モンスターウォーク」です。両膝に輪状のゴムバンドを巻いて、脚を腰幅に開いた状態で、軽く膝を曲げた状態で、横歩きをします。このとき、膝が内側に入らないよう注意しながら、お尻に力を入れて歩きます。これを片側10歩程度、1日1セット行うだけでも、股関節の外旋筋が目覚めていきます。
足裏から整える
股関節を安定させたら、その下の足裏のバランスも整えていきます。
簡単なセルフケアとしては、「足裏の3点荷重」を意識することをお勧めします。立つときに、かかと、親指の付け根、小指の付け根——この3点に均等に体重をかけることを意識してみてください。
もう一つは「タオルギャザー」という簡単な体操です。床に広げたタオルの端に足の指をかけて、足の指だけを使ってタオルをたぐり寄せます。これを繰り返すことで、足の指の筋肉が目覚め、土踏まずのアーチが安定するようになります。
足裏が安定すれば、その上に乗っている膝のバランスも安定しやすくなるんです。
これらの体操は、毎日短時間で構いません。大切なのは、継続することなんです。
動作の中で意識を変える
そしてもう一つ、とても重要なのが「日常の動作の中での意識」です。
階段を上るとき、椅子から立ち上がるとき、スクワットをするとき——こうした膝を曲げる動きの中で、膝とつま先の向きを揃えることを意識してください。
最初は難しく感じるかもしれません。ですが、意識することで、少しずつ体が覚えていくんです。
特に階段の昇り降りは、毎日何度も繰り返す動作ですよね。この日常の動きの中で「膝とつま先を揃える」という意識を持つだけで、膝への負担は確実に減っていきます。
焦らず、着実に進めていくことが大切です
ここでお伝えしたセルフケアは、特別な道具も必要なく、毎日短時間で実践できるものばかりです。
ですが、改善には時間がかかります。膝への負担は、日々の積み重ねで起こるものですから、改善もまた、日々の積み重ねなんです。
「1週間で治す」といった短期的な目標ではなく、「毎日、少しずつ膝への負担を減らしていく」という長期的な視点を持つことが大切です。
足裏の安定、股関節の柔軟性、そして動作の中での意識——この3つを、無理のない範囲で毎日続けていくことで、あなたの膝への負担は確実に減っていきます。
体の変化を感じながら、一緒に進んでいきましょう。次回は、日常生活の中で、膝を守るための習慣についてお話ししていきますね。
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