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これまで、浅い呼吸と深い呼吸の違い、そして呼吸の質が体と心に与える影響についてお話ししてきました。今回は、いよいよ実践編です。
基本の深呼吸から始めよう
まずは、基本の深呼吸から始めましょう。
椅子に座るか、仰向けに寝た状態で、お腹に手を当ててください。そして、鼻からゆっくり息を吸います。この時、横隔膜が下に動いて、肺の下の方まで空気が入るイメージです。横隔膜が下がると内臓が押されて、お腹が膨らみます。
次に、口からゆっくり息を吐きます。ここがポイントなのですが、吸う時間の倍くらいかけて、長く吐くようにしてください。例えば、3秒で吸ったら、6秒かけて吐く。こうすることで、自律神経が落ち着いてきます。
慣れてきたら、背中や腰の方にまで息を送り込むイメージで呼吸してみましょう。実際には肺にしか空気は入りませんが、このイメージを持つだけで、横隔膜がより大きく動き、深い呼吸ができるようになります。
朝の呼吸：一日のスタートを整える
朝、目が覚めたら、布団の中でゆっくり深呼吸を3回してみてください。
朝は体がまだ緊張モードに入っていないので、深い呼吸がしやすい時間帯なんです。この時の呼吸で一日の体のリズムが整いやすくなります(二度寝に注意！)。
ベッドから起き上がる前に、お腹に手を当てて、ゆったりと息を吸って、長く吐く。たったこれだけで、一日の始まりが変わってきますよ。
仕事中の呼吸：緊張をほぐす短時間ケア
デスクワークが続くと、どうしても呼吸が浅くなりがちです。そんな時は、1時間に一度、こんな呼吸をしてみてください。
まず、背もたれから背中を離して、少し背筋を伸ばします。そして、鼻から大きく息を吸って、口から「はぁ〜」と音を立てながら、力を抜くように吐きます。これを3回。
この時、肩の力も一緒に抜けていくイメージを持つといいですね。ほんの1分もかかりませんが、これだけで頭もすっきりしてきます。
寝る前の呼吸：一日の疲れをリセット
寝る前の呼吸は、副交感神経を優位にして、質の良い睡眠につなげる大切な時間です。
布団に入ったら、仰向けになってお腹に手を当て、ゆっくり呼吸を繰り返します。吸う時は鼻から、吐く時は口からでも鼻からでも、やりやすい方で大丈夫です。
ポイントは、吐く息に意識を向けること。「今日一日の疲れが、吐く息と一緒に体の外に出ていく」というイメージを持つと、より深くリラックスできます。10回も繰り返せば、自然と眠気が訪れてくるはずです。
続けるコツは「気持ちいい」を大切に
呼吸法を続けるコツは、無理をしないことです。「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。
苦しくなるほど深く吸おうとしたり、息を止めたりする必要はありません。自然な流れの中で、少しだけ意識的に深く、長く呼吸する。それだけで十分なんです。
また、特定の動作と結びつけると習慣化しやすくなります。「朝起きたら」「コーヒーを飲む前に」「お風呂に入る前に」など、日常の行動に呼吸を組み込んでみてください。
体は少しずつ変わっていく
呼吸の質を高めることは、自分自身の体と心を整える第一歩です。最初は「本当にこれで変わるのかな？」と感じるかもしれません。
でも、続けていくうちに、朝の目覚めが良くなったり、疲れにくくなったり、気持ちが落ち着きやすくなったりと、小さな変化が積み重なっていきます。体は必ず応えてくれるんですね。
呼吸という、いつもそばにある体の働きを大切にしながら、一緒に体と心を整えていきましょう。
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